De nombreux problèmes de santé sont liés à un apport trop faible en vitamine. Toutes les vitamines contribuent à renforcer notre organisme et nous maintiennent en bonne santé. Si chacune a ses propres caractéristiques, certaines sont véritablement indispensables. C’est le cas de la vitamine A. Découvrez les bienfaits des trois formes de la vitamine A : le rétinol, le rétinal et l’acide rétinoïque.
Qu’est-ce que la vitamine A et quels sont ses bienfaits ?
Revenons tout d’abord sur les propriétés de la vitamine A, vitamine liposoluble emmagasinée dans l’organisme, contrairement à la vitamine B6 qui est hydrosoluble et non stockable. Elle est présente sous forme de rétinol dans le foie, de rétinal dans la rétine et d’acide rétinoïque dans les os et dans les muqueuses. La vitamine A participe au bon fonctionnement du système immunitaire et à la bonne croissance du corps. Elle est également connue pour contribuer à la santé des yeux et de la peau.
La vitamine A est présente dans les aliments d’origine animale. Elle peut également être fabriquée à partir de composés provenant d’aliments d’origine végétale : les caroténoïdes. Il s’agit de phytonutriments présents dans les fruits et dans les légumes de couleurs vives (vert foncé, orange, jaune, rouge). Le type de caroténoïdes appelé « bêta-carotène » est facilement transformé en vitamine A par notre corps. Il est donc important de consommer un légume vert ou un fruit orangé par jour.
De quel apport en vitamine A avons-nous besoin ?
L’apport en vitamine A dépend de l’âge et du sexe de l’individu. Un homme de dix-neuf ans et plus a besoin de 750 µg par jour. Une femme, quant à elle, a besoin de 650 µg par jour. Quand elle est enceinte, le besoin en vitamine A augmente à 700 µg et au troisième trimestre, quand elle allaite, la quantité recommandée est de 950 µg par jour.
Attention, il n’est pas bon de dépasser 3 000 µg par jour.
Chez les enfants, les besoins en vitamine A sont différents et en constante réévaluation par les RNP (références nutritionnelles pour la population). L’idéal serait un apport de 500 µg d’ER (équivalent rétinol) par jour, selon la classe d’âge de l’enfant. En outre, 60% de cet apport doit être ingéré sous forme de caroténoïdes.
Quelles sont les sources de vitamine A dans l’alimentation ?
Pour faire le plein de vitamine A, il faut consommer assez d’aliments d’origine animale, comme le foie de dinde ou le foie de poulet. Le lait, le saumon et les œufs sont également à privilégier. Sachez qu’une portion de 50g de fromage de chèvre à pâte molle renferme 204 µg d’ER.
Il est aussi important de consommer des aliments d’origine végétale. Comme nous l’avons expliqué précédemment, les légumes et les fruits colorés sont riches en caroténoïdes. Dans la liste des sources de vitamine A, il n’est donc pas étonnant de trouver de la citrouille, du jus de carotte, des épinards cuits, de la courge musquée, des patates douces, du melon ou encore de l’abricot séché.
Quand faut-il prendre un supplément de vitamine A ?
La prise de suppléments de vitamine A n’est jamais recommandée. Le foie emmagasine la vitamine A sur de très longues périodes. Si notre alimentation est équilibrée, nous n’encourons donc pas de risque de carence.
Les femmes enceintes sont parfois tentées de prendre des suppléments de vitamine A. Mais, là encore, ils ne sont pas conseillés. En effet, l’excès de vitamine A peut causer des malformations congénitales. Mieux vaut donc augmenter l’apport en vitamine A de façon naturelle et raisonnable. Pour cela, vous pouvez remplacer vos pommes de terre blanches par des patates douces, agrémenter vos plats d’épinards ou faire des collations avec de petites carottes ou des abricots séchés.
La vitamine A est essentielle à notre organisme. Consommée avec raison et sans excès, cette vitamine renforce notre vision et contribue à la santé de notre peau. Le système immunitaire, pour prévenir de certaines maladies, a besoin d’un apport équilibré en vitamine A, sans lequel il est affaibli. Suivez nos préconisations et les conseils de votre diététicien pour adopter la bonne alimentation.